Medley

Medley er hovedgrenen innenfor sporten functional fitness og den finnes i to varianter, individuell og lag.

Målet med medley er å finne den utøveren eller laget som er best gjennomtrent eller “functional fit” på tvers av et sett kategorier.

En individuell medley konkurranse består av 6 forskjellige tester som representerer 6 forskjellige kategorier og utføres over 2 eller 3 dager. Disse er:

  • Endurance
  • Strength
  • Bodyweight
  • Skill
  • Mixed
  • Power

Hver kategori og dermed test har et mål om å teste spesifikke aspekter ved fitness. Dette sikrer en bred test og ikke at man f.eks. kun tester utholdenhet eller miks. Hvordan hver test ser ut vil likevel variere mye fra gang til gang da hver kategori har et stort spenn av fleksibilitet og valgfrihet. Det er også viktig å merke seg at det er totalen av de 6 testene samlet som skal utgjøre en god og balansert test av functional fitness.

Denne siden definerer grenen slik konkurransen vil se ut i Norgesmesterskapet og er veiledende for NOR3F-sanksjonerte konkurranser i grenen medley. Når begrepet “varighet” brukes er det forventet tid for de beste resultatene. Dette er  forskjellig fra “tidsgrense” som typisk vil være en del lengre og er tiden da alle utøvere må avslutte testen. Merk at varighet, spesielt for sanksjonerte konkurranser, ikke alltid vil være like lang grunnet praktiske hensyn. Oppgitt varighet her gir altså en indikasjon på hva som forventes på NM-nivå.

Dersom det gis eksempeløvelser er det akkurat det – eksempler – og ikke fullstendige lister over øvelser man kan se i en test. For en fullstendig oversikt over alle øvelser og typiske varianter som kan brukes i en NOR3F-sanksjonert konkurranse se øvelsesstandarder her. Nye varianter og lag-versjoner av øvelsene kan forekomme. Engelske navn vil også bli brukt under.

ENDUR-
ANCE

Varighet: over 20 minutter.

Målet her er å teste utholdenhet. Her brukes teknisk enkle øvelser med et repetitivt bevegelsesmønster, og ikke øvelser som i hovedsak baseres på ytre belastning. Denne testen har typisk den lengste varigheten, og utøvere som presterer bra her har god aerob utholdenhetskapasitet. Typiske øvelser er run, bike, swim, row, ski, burpee, jump-rope. Vektede varianter, feks. løpe med vektvest passer fint her. Man kan ha samme øvelse hele testen eller satt opp i en kombinasjon som et triatlon, sirkel eller andre format. Intervaller med gitt pause mellom kan også forekomme.

STRENGTH

Varighet: under 60 sekunder per forsøk.

Målet her er å teste styrke, med fokus på øvelser og oppsett  som i tillegg til styrke stiller krav til koordinasjon, fart og teknikk for å uttrykke styrken optimalt. Testen gjennomføres med enten én eller svært få repetisjoner med tyngst mulig vekt. Det kan være én øvelse eller et kompleks satt sammen av flere øvelser. Typisk vil man ha flere forsøk i samme test slik at testen totalt sett med pauser kan være den lengste av alle. Typiske øvelser er de olympiske løftene (snatch, clean, jerk) samt øvelser fra strongman og styrkeløft.

BODY-
WEIGHT

Varighet: over 8 minutter

Målet her er å teste evner og utholdenhet i øvelser med egen kroppsvekt. Det brukes ingen ytre belastning eller avanserte turnelementer, men har fokus på at utøveren testes over et relativt stort volum. Vanlige øvelser her er knebøy-bevegelser som air squat og pistol, press-bevegelser som handstand push-up, burpee, dip, trekk-bevegelser som pull-up, rope-climb og muscle-up, og kjerneøvelser som f.eks. toes-to-bar eller GHD sit-up.

SKILL

Varighet: 1-15 minutter

Målet her er å teste krevende kroppsvektøvelser og andre tekniske eller koordinativt utfordrende bevegelser. Koordinasjon, bevegelighet, kroppsbeherskelse og relativ styrke blir typisk testet her. Vanlige øvelser her er alle varianter av avanserte øvelser i håndstående, hengende i stang eller i turn-ringer. Utøverens evne og styrke vil telle mer en kapasitet og utholdenhet (som testes mer i bodyweight testen). 

MIXED

Fuctionalfitness

Varighet: 10-20 minutter

Målet her er å teste evnen til å fullføre en test hvor det er stor variasjon i bevegelser, belastning og type øvelser som utføres. Her er det flere transisjoner og man må tenke pacing og strategi. Testen inneholder typisk elementer fra både utholdenhet, styrke og kroppsvektøvelser. En klassisk chipper er et godt eksempel på en mixed test.

POWER

Varighet: 1-3 minutter

Målet her er å teste evnen til å  produsere stor kraft på kort tid. Denne testen krever at utøverne er både sterke og eksplosive, og tester også anaerob utholdenhetskapasitet. Det vil være lite eller ingen behov for strategi og pauser, men “full gass”. Testen kan inneholde en variasjon av øvelser både med og uten ytre belastning, men felles for dem er at man har mulighet til å skru opp tempoet til et typisk sprint-tempo om man er sterk nok. Typiske øvelser er løfting av vektstang, øvelser fra strongman, burpees og andre enkle kroppsvektøvelser samt sykliske aktiviteter som run, row, bike etc.